Psikolojik Şiddet-2

Pandemi ve tükenmişlik sendromu 

Pandemi sürecinde iş hayatında tükenmişlik sendromunda bir artış görülüyor. İş stresi, kişisel ve toplu sağlık kaygısı, finansal stres ve politik huzursuzluğun birleşimi, COVID-19 salgınının neden olduğu belirli bir tükenmişliğe katkıda bulunuyor. 

Her ne kadar bazıları için evden çalışmak daha cazip hale geldiyse de uzun vadede bazı sorunlara neden olabilmektedir.

Pandemi döneminde tükenmişlik sendromunda artış görülmesinin nedenlerinden biri, insanların ev ve iş yaşamlarını ayıramadıkları için evde iş tükenmişliği meydana geliyor. İnsanlar, salgın sırasında tek bir alanda çalışırken ve yaşarken ikisini ayırmakta özellikle zorlanıyorlar.

İş gününün ne zaman biteceğini ve kendi hayatlarının ne zaman başladığını bilmek bu dönemde oldukça güçleşti. Birbirimize ulaşmanın çok kolay olduğu böylesine teknolojik bir dünyada yaşadığımız için, telefonumuza veya bilgisayarımıza bir e-posta bildirimi geldiğinde veya bir iş arkadaşınızdan bir mesaj aldığınızda, beş veya altı saat bile olsa, bunu yanıtlama ihtiyacı hissediyor ve aslında işe yeniden dönmüş oluyorsunuz.

Sürekli çevirimiçi veya bağlantıda olma hissi, kişileri fiziksel ve duygusal olarak yorgun hissettirebilir. Çoğunlukla çalışmaktan başka bir şey düşünemeyeceklerini hissederler. Bu yüzden zevk aldıkları şeyleri yapmayı bırakırlar. Ne yazık ki bu durum, normal yorgunluktan daha fazlasıdır ve tipik olarak daha akut veya daha kısa vadeli olarak görülen bir döngüye dönüşebilir. Tükenmişlik esasen kronik bir yorgunluk türüdür. 

Ofiste olunduğunda sadece işe odaklanabilmek daha kolaydır çünkü çevre bunun için düzenlenmiştir ve işe odaklanma daha kolay gerçekleşir. Evde çalışırken konsantre olmada güçlük çekmemizin nedeni dikkat dağıtıcı uyaranlarla beraber çalışmanın verimliliği azaltması veya normalde daha kısa sürecek olan işin bir türlü bitmemesi. Evde çalışırken haberlere göz gezdirebiliyor, sosyal medyada vakit geçirebiliyor bu da işteki verimliliğin azalmasına sebep oluyor.

Streslerini atabilecekleri, iş gündeminden uzaklaşabilecekleri yerlerin pandemi dolayısıyla kapalı olması veya güvenlik önlemleri nedeniyle spor salonlarına gitmeyi ve arkadaş gruplarıyla buluşmak gibi streslerini atabilecek aktiviteleri yapamamaları tükenmişliği daha da arttırıyor diyebilirim.

Son yıllarda tükenmişlik sendromunda bir artış var mı? 

Modern çağın gereği olarak şehirleşme giderek arttı. Bununla birlikte iş yükü ve streste de artış yaşandı. Yoğun çalışma temposunu yönetmekte güçlük çekenlerde, tabiri caizse eve iş getirenlerde ve sürekli iş düşünenlerde bu durum daha fazla görüldüğü için, pandemi dolayısıyla ev ve çalışma ortamını birbirinden ayırmakta güçlük çektiğimiz ve sosyal çevremizden de uzaklaştığımız, onlarla mesafeli olmak zorunda kaldığımız için tükenmişlik sendromu yaşayanların sayısında da bir artış söz konusu oldu diyebilirim.

Tükenmişlikle başa çıkmak için; 

Tükenmişlikle başa çıkmak uzun bir hafta sonu veya tatilden daha fazlasını gerektirir. Özellikle pandemi ile birlikte gelen yeni çalışma koşulları başlangıçta beklenenden daha uzun süre devam edebilir. Pandemi sırasında bile izin almak, tatile çıkmak önemli olsa da tükenmişlik genellikle bir döngü ve kronik bir durumdur. Bu nedenle, uzun vadede çalışma koşullarınızı veya alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz muhtemelen kendinizi aynı döngü içerisinde bulacaksınız. 

Tükenmişlikle başa çıkmanın ilk adımı, ona katkıda bulunan faktörleri anlamaktır. Bu faktörleri iyileştirmeden ilerlerseniz, tükenmişlik riskiyle her zaman karşı karşıya kalırsınız. Tükenmişlik sendromu ile ilgili çevrenizdeki insanlar tarafından sadece iş yükünüzden veya stresle baş edememekten kaynaklanıyormuş gibi hissettiren bir etiketleme vardır. Ancak çoğu durumda faktörler kontrolünüzün dışındadır ve tükenmişlik sendromu bunlardan daha fazlasıdır.   

Tükenmişlik sendromu, kişinin sosyal ve psikolojik yaşamını çok ciddi ölçüde etkilemektedir. Buna rağmen tedavisi kolay ve oldukça etkilidir. Herhangi büyük bir sağlık sorunu gibi tükenmişlik sendromunun belirtilerini ne kadar erken fark ederseniz iyileşme şansınız o kadar çok artmış olur. Sendromun ilerlemişlik düzeyine göre hastalığın tedavi süreci de değişkenlik gösterir. Sendromun şiddetlenmiş ve ilerlemiş olduğu, kişinin gündelik ve iş yaşantısına devam etmekte güçlük çektiği durumlarda bir uzmandan mutlaka profesyonel bir destek alınmalıdır.

Psikolojik tedavi sürecinde hastalığa yol açan faktörlere yönelik düzenlemeler yapılır. Düzenlemenin ardından kişiler kendilerine vakit ayırmaya, egzersiz yapmaya, zaman yönetimini iyi planlamaya, sağlıklı beslenmeye, aile ve arkadaşları ile kaliteli vakit geçirmeye ihtimam etmeli, bireyler kendi sınırlarını bilerek onları kabul etmeli, hayır demeyi öğrenmeli ve bunları hayatlarının bir parçası haline getirmeye özen göstermelidir.  Profesyonel bir yardım almanız tükenmişliğin üstesinden gelmek için gerekli değişiklikleri yapmanıza ve gelecekte bundan kaçınmak için stratejiler geliştirmenize yardımcı olacaktır. İlaçlar, tükenmişlik ile ilgili zorlukların üstesinden gelmede psikolojik danışmanlığın yanı sıra bir seçenek de olabilir. Önceden de bahsettiğim gibi tedavi planlaması kişiye özel bir şekilde, ona en uygun ve onun istek ve ihtiyaçları doğrultusunda oluşturulacağı için tek bir tedavi protokolü de yoktur. 

Yapabileceklerinizi kontrol edin 

Yaşadığımız zamanda pek çok şey kontrolümüz dışındaymış gibi geliyor veya kısıtlamalara uyum sağlamakta güçlük çekebiliyor olabiliriz. Bu dönemde uykumuza, beslenme düzenimize ve egzersiz yapmaya özen göstermek oldukça önemlidir. 

Sağlıklı ve dengeli beslenin

Bol meyve ve sebze tüketin. Yoğun çalışma temposu beslenme düzenini bozar. Bütün gün bilgisayar başında oturup çalışıyorsak yiyecek alımı gözümüze farklı görünmeye başlar ve normalden daha fazla yemeye başlarsınız. Bu durum ruh halimizi ve dolayısıyla iş yerinde çalışma şeklimizi etkileyebilir. Düzenli öğünler yediğinizde, gün boyunca sizi enerjik tutan sağlıklı yiyecekleri seçme olasılığınız daha yüksektir. 

Yeterli miktarda uyumaya özen gösterin en az 7-8 saat uyuyun

İyi bir uyku çekebilmenin en güzel yolu yatma rutini geliştirmektir. Yatma rutini oluşturmanız daha iyi ve daha kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olacaktır.  Yatmadan önce telefonunuzu bırakabilir, aromaterapi losyonu veya mum kullanabilir, meditasyon deneyebilir ve hatta günlük tutmaya başlayabilirsiniz. Bunlardan birini veya size ve sizin yaşam tarzınıza en uygun olan rutini bulduğunuz takdirde gece için mutlaka yapılması gereken bir zorunluluk haline getirin.

Sınırları iyi belirleyin ve iş için rutin oluşturun

Sadece belirlenen saatlerde çalışmaya özen gösterin. Çalışma saatleriniz dışında e-postalara yer vermemeniz oldukça önemli. Bunun için bildirimleri kapatabilir veya gelen kutusuna erişiminizi telefonunuzdan kaldırabilirsiniz.

Bilgisayarınızdan uzakta bir öğle yemeği molası verin

Her gün işe başlamadan önce koşuya gidebilir, yürüyüşe çıkabilir veya duş almayı içeren bir rutin oluşturabilirsiniz. Rutin, beyninizin çalışmaya ve odaklanmaya hazırlanmasına yardımcı olacaktır.

Kendinize vakit ayırın, program yapın

Kendinize vakit ayırmak zor olabilir bu yüzden her gün biri sabah, diğeri öğleden sonra olmak üzere beş dakikalık iki ara vermeye çalışın. Beş dakika da olsa teknolojiden uzak durun. Bu beş dakika sizin yenilenmenize yardımcı olacaktır çünkü beynimiz için kısa bir süre için bile olsa sıklıkla monoton olan görevlere ara verebilmesi, böylece onlara farklı bir bakış açısı ile dönebilmesi için oldukça önemli diyebilirim.  

Bağlantıda kalın 

Kendinizi çok fazla tecrit etmekten korumanız oldukça önemlidir. Pandemi nedeniyle insanlardan kopuk bir yaşam sürüyoruz. Bu durum çok fazla yalnızlık yaratabilir. Elimizden geldiğince bağlantı kurmamız bizim için oldukça önemli. Pandemi dolayısı ile eskisi gibi sosyalleşemesek, ailemizle ve arkadaşlarımızla bir arada olamasak da onlarla bağlantıda kalmak oldukça kıymetli. Telefon görüşmelerini görüntülü yaparak onlarla iletişimde kalabilir, kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.        

Egzersiz yapın, iyi beslenin ve uyuyun

Egzersiz yapmanız, sağlıklı ve dengeli beslenmeniz ve her gece 8 saat uyumanız kendinizi iyi hissetmek açısından oldukça önemlidir. Bu alışkanlıkları kazandığınızda tükenmişlik ile mücadelede büyük yol kat edeceksiniz demektir.   

İyileşme için zaman ayırın

Bilişsel, duygusal ve fiziksel rezervleri yenilemek için zaman ayırmak gerekir ki iyileşme gerçekleşsin. Kendinize karşı şefkatli olup bu zamanı kendinize tanımalısınız.

İşinizi yeniden tasarlayın

İş taleplerinizi kesemezsiniz ancak işinizin en sevdiğiniz, sizi tatmin eden kısımlarını tespit edip bu faaliyetlere biraz daha fazla zaman ayırmak için iş gününüzü ayarlayabilirsiniz.

Meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz

Meditasyon, tükenmişlikle savaşmaya yardımcı olabilir. Meditasyon yapanla, kalıcı olumsuz ve müdahaleci düşünceleri bırakma becerilerini geliştirirler. Bu onları tükenme ve sinizme karşı dirençli kılar.

Mükemmeliyetçilikle mücadele 

Kişisel başarı standardını daha yüksek belirleyen kişiler, daha düşük tükenmişlik oranları gösteriyor. Ancak, korku temelli mükemmeliyetçilik, daha yüksek tükenmişlikle bağlantılıdır. Yüksek standartlar belirlemek zordur ancak sonuç ne olursa olsun kendinize karşı nazik olun.

Çalışma saatlerinizi yönetin

Çalışma saatlerinizi doğru şekilde yönetmek kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacak ve daha verimli çalışmanıza olanak sağlayacaktır. Çalışma saatlerinizi iyi yönettiğiniz takdirde dinlenmek, egzersiz yapmak, uyumak ve ailenizle vakit geçirmekten kısmayacaksınız.  

İşin size uygun olup-olmadığını değerlendirin 

İşin size uygun olup olmadığını gerçekçi bir şekilde değerlendirin. İşinizin size uygun olmadığını düşünüyorsanız alternatifler arayın. Severek yapabileceğiniz, ilgi alanlarınıza daha uygun bir işte çalışıp çalışamayacağınızı araştırın.

Hafta sonlarınızı mutlaka dinlenmeye ayırın

Hafta sonlarınızı dinlenmeye ayırmanız, hafta içindeki tüm yorgunluğu, yoğunluğu geride bırakmanız hem keyfinizi yerine getirecek hem de işe döndüğünüzde dinlenmiş bir zihinle işe başlayacağınız için daha verimli çalışmanıza olanak sağlayacaktır. 

Tükenmişlik sendromu tedavi edilmediği takdirde;

Tükenmişlik sendromu, tedavi edilmediği takdirde ilerleyerek daha büyük bir sağlık problemine sebep olabilir. Sendromun erken döneminde teşhis edilmesi ve bir an önce tedavi planının oluşturulması, tedavinin seyri ve başarısı açısından büyük bir öneme sahiptir. Eğer tükenmişlik sendromu belirtileri gösterdiğinizi düşünüyorsanız mutlaka bir uzmandan profesyonel bir destek alın.   

Psikolog G. Tansu Ocak