İnsomnia Nedir?
İnsomnia, uykuya dalmayı, uykuda kalmayı zorlaştıran veya çok erken uyanmanıza ve tekrar uyuyamamanıza neden olabilen yaygın bir uyku bozukluğudur.
Uykusuzluk yalnızca enerji seviyenizi ve ruh halinizi değil, aynı zamanda sağlığınızı, iş performansınızı ve yaşam kalitenizi de düşürür.
Ne kadar uykunun yeterli olduğu kişiden kişiye göre değişir ama çoğu yetişkin için ortalama yedi-sekiz saat uyku yeterlidir. Kişi uyandığında dinç, kendini yeni güne başlamaya hazır ve enerjik hissediyorsa kaç saat uyku uyuduğu fark etmeksizin yeterli uykuyu almış demektir.
Hayatının belli bir noktasında birçok yetişkin günler veya haftalarca süren kısa süreli (akut) uykusuzluk yaşar. Bu durum, genellikle stres veya travmatik bir olayın sonucudur. Bazı kişilerde de bir ay veya daha fazla süren uzun süreli (kronik) uykusuzluk vardır. Uykusuzluk birincil sorun olabilir veya diğer tıbbi durumlar veya ilaçlarla ilişkili olabilir.
İnsomnia yani uykusuzluğun belirtileri şu şekildedir;
- Geceleri uykuya dalmakta zorluk
- Gece boyunca uyumamak
- Çok erken saatte uyanmak
- Bir gece uykusundan sonra dinlenmiş hissetmemek
- Gündüz yorgunluğu ve uyku hali
- Sinirlilik, depresyon veya anksiyete
- Dikkat vermede, görevlere odaklanmada veya hatırlamada zorluk
- Uyku hakkında devam eden endişeler
Uykusuzluk birincil sorun olabilir veya başka durumlarla ilişkili olabilir. Birincil uykusuzluk, uyku sorunlarınızın başka herhangi bir sağlık durumu veya sorunlarıyla bağlantılı olmadığı anlamına gelir. İkincil uykusuzluk ise bir sağlık durumundan dolayı uyumada güçlük çektiğiniz anlamına gelir.
Kronik uykusuzluk, tıbbi durumlar veya bazı ilaçların kullanımı ile de ilişkilendirilebilir. Tıbbi durumu tedavi etmek uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kronik uykusuzluğun en yaygın sebepleri; stres, seyahat veya iş programı ve sağlıklı olmayan uyku alışkanlıklarıdıra, akşamları çok geç yemek yemek örnek olarak gösterilebilir.
Stres
İş, okul, sağlık, mali durum veya aile ile ilgili endişeler zihninizi gece aktif tutabilir ve uyumanızı zorlaştırabilir. Sevilen birinin ölümü veya hastalığı, boşanma veya iş kaybı gibi stresli yaşam olayları veya travma da uykusuzluğa yol açabilir.
Seyahat veya çalışma programı
Sirkadiyen ritimleriniz, uyku-uyanıklık döngünüz, metabolizmanız ve vücut ısınız gibi şeyleri yönlendiren bir iç saat görevi görür. Vücudunuzun sirkadiyen ritmini bozmak uykusuzluğa neden olabilir. Nedenleri, birden çok zaman diliminde seyahat etmekten, geç veya erken vardiyada çalışmaktan veya sık sık vardiya değiştirmekten kaynaklanan jet lag'ı içerir.
Kötü uyku alışkanlıkları.
Kötü uyku alışkanlıkları arasında düzensiz bir yatma programı, şekerlemeler, yatmadan önce uyarıcı aktiviteler, rahatsız bir uyku ortamı ve yatağınızı çalışmak, yemek yemek veya TV izlemek için kullanmak yer alır. Yatmadan hemen önce bilgisayarlar, TV'ler, video oyunları, akıllı telefonlar veya diğer ekranlar uyku döngünüzü etkileyebilir.
Akşamları çok geç yemek yemek.
Yatmadan önce hafif bir şeyler atıştırmak sorun değil ama çok fazla yemek yemek yatarken kendinizi fiziksel olarak rahatsız hissetmenize neden olabilir. Birçok insan mide ekşimesi, yemekten sonra mideden yemek borusuna asit ve gıda geri akışı yaşar, bu da sizi uyanık tutabilir.
Uyku, sağlığınız için sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite kadar önemlidir. Uyku kaçırma nedeniniz ne olursa olsun, uykusuzluk sizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak etkileyebilir. Uykusuzluk çeken insanlar, iyi uyuyan insanlara kıyasla yaşam kalitelerinde önemli ölçüde bozulmalar meydana gelir.
Uykusuzluk, işte veya okulda daha düşük performansa, depresyon, anksiyete bozukluğu veya maddenin kötüye kullanımı gibi ruh sağlığı bozukluklarına ve yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi uzun vadeli hastalık veya durumların riskinde ve ciddiyetinde artışa sebep olabilmektedir.
Tavsiye
İşte size iyi uyku alışkanlıkları ile uykusuzluğun önlenmesine ve derin uykunun desteklenmesine yardımcı olabilecek bazı öneriler;
Yatma ve uyanma saatlerinizin hafta sonları da dahil olmak üzere tutarlı olmasına özen gösterin.
Aktif kalın, hareket edin. Düzenli aktivite, iyi bir gece uykusunu desteklemeye yardımcı olur.
Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının veya sınırlayın.
Kafein ve alkolden kaçının veya sınırlayın ve nikotin kullanmayın.
Yatmadan önce ağır yemek yemekten kaçının.
Yatak odanızı uyumak için rahat hale getirin ve onu sadece uyku için kullanın.
Ilık bir banyo yapmak, kitap okumak veya hafif müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktiviteleri yatmadan önceki ritüellerinize dahil edebilirsiniz.
Tedavi
İnsomnia ilaç veya psikoterapi ile tedavi edilebilir. Bir uzman tarafından kişiye özel tedavi yöntemi seçilir. Bazen her ikisi de aynı anda uygulanabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi tekniklerinin uzun ve kısa vadede etkili sonuçlar verdiğini biliyoruz. Düşüncelerimizin, davranışlarımızın ve duygularımızın uykumuzu nasıl böldüğünü ya da hiç uyutmadığını biliyoruz. Psikoterapi, bu düşünce, davranış ve duygularla nasıl başa çıkabileceğimizi bize gösterir. Bu da sorunun ortadan kalkmasına, rahat ve kaliteli bir uyku çekmemizi sağlar.
